跑步

【渣馬不上巴士攻略】第三回 – 汀九橋至維園(21k – 42.195k) /Edkin

開始回程潛行 

跑完汀九,渣馬名物三隧三橋已經跑了過半,爽唔爽?

應該爽呀,所謂登高望遠,渣馬路上的「高峯」你都已經爬過了,所以好山好水好風光的地段,都看過了,也看完了。

然後就是開始沒有風景的回程,跑過葵涌回到西隧的十幾公里下坡段了。

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有練長課的朋友都應該有過這樣的感覺:二十到三十公里之間那種「開始覺得累,卻又未到力竭,又跑得悶悶地」的感覺。在汀九橋以後路上的感覺完全就是這樣。一進入青山公路,兩邊不是公路護欄就是隔音屏障,再沒有之前上橋的景色,漸退的體力也令人失去了好整以暇的能耐。一路去到進入長青隧道裡的第一個水站,以至去到過了長青橋,葵涌公園對開的水站為止的七公里,整個公路加上漫長隧道的組合,很容易令跑手因為跑得腦筋空白,慢慢失速而不自知。有經驗的跑手在這段路上會嚴格保持均速,至於經驗較淺的跑手嘛、、認住那個一直在你附近,步速跟你差不多的靚仔/靚女跑手吧。能夠一同在路上都算是一種緣分,一起跑到廿幾公里,證明你們實力相當,也有一定感情基礎(大誤)。村上春樹都自認會跟著美女的屁股來跑,你跟著前面的靚仔靚女來跑,也算得上是提神醒腦的一道良方。

值得注意的是汀九橋下來以後有一小段植坡,如果男跑手有需要方過小便,此其時也。以後一段全是公路,花槽廁所位要到十多公里外的西隧前才有了。而儘管各人需要補充水分和糖分補給的分量也不盡相同,但過了半程之後,就一定要在每個水站(每五公里)確實地補充水分,這對於保持表現和防止抽筋尤其重要。

青葵公路至奧運站,小心人潮

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Photo by 江彥良

 

長青隧道叫悶?未算。通過長青橋後,一路跑到奧運站的一段(約六公里)標準「國道馬」才真正是「悶到出汁」。沿途就只有不算平滑的柏油路,隔音屏障,跑手,跑手,義工,水站,義工,和水站,其他就甚麼也沒有。幸好沿途大致上是下坡,跑起上來也相對輕鬆。途經近南昌和奧運兩個水站,照樣老老實實地上水或者Isoton即可。跑全馬的你在這個距離應該仍然感到輕鬆。但如果你已經開始覺得困乏而且開始失速(還記得你爬完三座橋嗎?),那麼你應該要開始減慢速度保留力量。要不然在最後從西隧起計的十公里距離中「跑爆」的機會就會非常高。如果現在已經引發抽筋,那麼就會連完成賽事都有困難。

這一段路有一件事情一定要小心,去年大會就設定半馬組別在美孚附近與全馬組別滙合,令路面的情況突然變得非常混亂和擠塞。半馬組別人數衆多,速度參差,很容易就會沖散已經開始顯露疲態的全馬跑手。置身其中,不但馬上就失去一直追隨多時的俊男美女跑手背影,一不小心更會影響到自己的節奏,變得比原定更快或更慢。這個與半馬跑手混雜的情況會一路延續到衝線,全馬跑手由滙合點開始一定要打醒精神保持速度。不然到後來才發現時間與預定有差別才調整步韻,恐怕已經無法力挽狂瀾。

 

心碎西隧 

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Photo by 江彥良

 

跑到奧海城天橋,終於見到一點人氣,加上落斜,轉眼間西隧入口就近在眼前。就算未跑過全馬,都可能一早聽聞西隧「又焗又辛苦」的惡名。其實西隧的坡道也許並沒有傳說的那麼難跑,攀爬的斜度也大概和昂船洲大橋一樣。只是因為跑到西隧前已經跑了接近三十三公里,根本就是力竭撞牆的高峰期,在這種疲憊的狀態下還要一口氣爬昇接近五十米,一路到干諾道西天橋頂方休,當然會令人覺得比死更難受。 為了應付西隧,跑手值得在進入西隧前水站好好飲水,稍作休息。因為下一個水站位要到信德附近,如果要食Power Gel作補充,現在就是好時候,要不然在跑完西隧後「乾啃」Power Gel就會相當難受。想令自己舒服一點,可以在水站拿走一包Isoton,邊跑邊飲,也可以上完斜後潤潤喉。

記住跑西隧的時候體力已經接近見底,所以下坡的時候不要過分加速。跑下坡的時間快不了多少,卻徒增雙腳不必要的負擔。到上斜的時候若然氣力不繼,則寧可快步走,甚至乎改為步行也可。勉強跑上斜,既不會縮減多少時間,又會增加體力損耗,更有機會引發抽筋,完全是得不償失。保持心境平靜,確實地一步一腳印的跑完西隧才是最好辦法。

最後八公里 又有喜又有愁 

跑西隧另一個乞人憎的地方,就是在隧道口出來之後以為「一天光曬」,其實還要再上一段干諾道天橋。每年在這個路段,都會看到不少跑手跑的一拐一拐。因為渣打馬拉松額外的上下坡段會提早把跑手的體力用馨,大部分跑手上完西隧,莫說negative split,連保持之前三十公里的平均速度也很困難。之前不停告誡大家要保持均速,實在就是為了留力跑這八公里。反之,如果之前沒有苦練又胡亂發力,最後的八公里往往就只能靠意志力完成。千萬不要小看這八公里,假設你的均速已經跌至六分鐘一公里,那麼由西環到維園,還要跑近五十分鐘。練習充分的高手當然可以在此放開顧慮盡情奔跑,但對大部分練習不足的跑手而言,在這段路就只能夠悔恨地越跑越慢,而且要面對抽筋及其他問題相繼湧現的窘境。

跑到這裡,可說是勝負已分。渣打馬拉松比拼的是持久力,平常訓練的多寡在這裏盡見真章。其實跑完三隧三橋,已經沒有什麼攻略可言,不管是龍和道橋底還是最後的馬師道天橋,你應該都已經沒有什麼感覺了,還可以怎樣跑便怎樣跑吧。反而要注意的是港島段的影相位比其他路段都多。不管你是否已經跑到想死,見到相機便盡可能張開眼睛保持笑容吧(經驗之談)。

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相比於之前三十多公里,人跡罕至的公路賽段,在港島的這一段八公里賽道算是比較有人氣。自上環海港大樓起,跑手開始會見到有各大院校的啦啦隊打氣。去到離島碼頭附近也會有各個商業機構的啦啦隊出現為跑者打氣。有些「高階」跑手對「打氣」嗤之以鼻,但對只有靠意志力來捱下去的跑手來說,各種各樣打氣都是令跑手繼續邁步前進的魔法。喧鬧的打氣聲與市民的熱情,本來才是城市馬拉松的特色和精華所在。所以我最後的建議是,各位在跑過馬師道天橋之前不妨稍為休息一分幾十秒。務求在跑過馬師道天橋以後,不用像喪屍似的穿過渣打馬拉松裡唯一有市民觀戰的一公里。到衝線時也要記住高舉雙手,笑著讓攝影機好好記錄你完成渣馬這個難忘一刻。

(下篇再續)

【渣馬不上巴士攻略】第一回 – 賽事路況概略/Edkin

【渣馬不上巴士攻略】第二回 -起跑至汀九橋(0 – 21k)/Edkin

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